bodybuilding notes
2019 已经结束， 不忘初心， 坚持就是胜利
从跟家琦健身以来，来健身房也不下30次了，虽然说自己很多动作还是不标准，但是学到了很多，算是个对健身入门了，2020年好好加油，不忘初心。
一点小感悟：
中午健身牺牲了原来的午睡时间，但是，这也许是一个上班族无法避免的问题吧，这也让我晚上睡得更早了
健身之后的那种快感，是很难得的，很舒服的，是打心底发出的一种自信，因为自己心底会说，今天我健身了，就是牛逼，再看到什么程序员猝死这类的新闻，心底会想，这一看就是个平时不健身的人
记录一下中午健身的内容
【时间】【时长】【锻炼肌肉】【地点：滴滴湾流】【教练：家琦】
【2019年12月30日 周一】【 中午】【胸，腹， 跑步】
【2019年12月27日 周五】【 中午 】【胸，腹， 跑步】
【2019年12月25日 周三】【 中午】【腿， 跑步】
【2019年12月23日 周一】【 中午 】【背 跑步】
【2019年12月20日 周五】【 中午 】【背 跑步】
【2019年12月23日 周二】【 中午 】【胸 跑步】
【2019年12月16日 周一】【 中午 】【背 跑步】
【2019年12月4日 周三】【 中午 11:40 ~ 12:50 】【背】
一公里热身跑
背
- 高位下拉： 5组/12次 160Kg
- 划船：5组/15次 40Kg
- 引体向上：5组/10次 自重 - 48Kg
- 单臂俯身划船：3组/15次 12.5Kg
【2019年12月3日 周二】【 中午 11:40 ~ 13:30 】【胸】
一公里热身跑
胸
- 向前推胸： 5组/12次 20Kg
- 向前上推胸： 5组/12次 20Kg
- 引体向上：5组/10次 自重 - 48Kg
- 夹胸机器：5组
【2019年11月28日 周四】【 中午 12:00 ~ 13:30 】【背】
一公里热身跑
背
- 高位下拉： 5组/12次 175Kg
- 划船：5组/15次 15Kg
- 引体向上：5组/10次 自重 - 61
- 单臂俯身划船：4组/15次 12.5Kg
总结
这次高位下拉的时候， 我戴了教练的助力带，效果很明显，跟以前比起来感觉不要用力去抓住杆子，力量可以更好的从背部发出来，拉的重量更高，达到更好的训练效果
划船的时候，又很明显的感觉自己肱三真的很差，几下就酸了
练背的时候，一定要很明显的感觉到自己的力量是从背部肌肉发出来的， 最好还是要有人带着玩，要不然很容易搞错，今天我做单臂俯身划船的时候，就搞错了2组，一开始教练练腹去了，他过来的时候， 发现我只有大圆肌在发力，而背阔肌没有发力， 这样是很不好的
【2019年11月27日 周三】【 中午 12:00 ~ 13:30 】【腿】
一公里热身跑
腿
- 硬拉： 5组/10个 40Kg
- 深蹲：5组/15个 12.5Kg
- 健步蹲：5组/10个 5kg/2 空手/2
总结
硬拉的时候，如果脚张得比较开， 练的是大腿内则(股内肌)， 如果保持与肩同宽， 练的主要是股直肌跟股外肌；硬拉的时候腰一定要打直，脚张天比脚笥肩同宽要轻松点， 但是建议先练与肩同宽；
其实刚开始练硬拉就想要拉的时候腰打直是很难的，对新手来说，前期一定要练一下深蹲，练习方法是找一面墙，面向墙体，脚尖抵墙，双脚平行，与肩同宽，这个时候脸尽量帖着墙，然后往下坐，能坐多深就坐多深，到最底点坚持2到3秒，一组可以做十到二十次，平时没事的时候就可以练，对后期练力量很有好处
【2019年11月26日 周二】【 中午 13:10 ~ 14:00 】【腹、核心】
一公里热身跑
核心、腹
- 平板支撑：5组/60S
- 卷腹：4组/10个
肱三
- 三头俯身哑铃屈伸：4组 2.5Kg/2/30 5Kg / 2 /15
总结
今天教练休息一天，自己就不知道怎么玩了，做了两个教练之前要我加强的动作；
平板到第五组的时候完全只能坚持50S 了，这个动作以后每周一定要做两次以上， 教练说这个是练基本功跟核心的， 没事的时候可以多做。
【2019年11月25日 周一】【 中午 12:00 ~ 13:40 】【肩、肱三】
一公里热身跑
肩：
- 肩上举：5组/8次 哑铃 7.5KG
- 直臂前平举：5组/10+5次 杠铃片 10Kg + 5Kg
- 面拉：5组/12次 2片
- 哑铃俯身飞鸟：5组/20次 哑铃 2.5Kg
肱三：
- 绳索三头下拉：5组/14次 3片
- 三头俯身哑铃屈伸：4组/30次 2.5Kg
总结：
现在是感觉每块肌肉都很弱，重量上的特别小，教练说我驼背太严重，一定要把肩打开，比起第一次教练让我练背的时候，一站直，拉紧后背就会头晕两眼发黑的状态要好
加油， 2020，要么健身，要么读书
陪自己一辈子的，是自己的身体，今年目标增重 10 斤，目前 73.5 公斤
1 月， 目标: 增重 1 斤
1.20（周一）练胸 1 小时 20 分钟
上斜卧推（哑铃）左右各 15 公斤 10RM * 6 组
双杠臂屈伸 自重减 40 斤 10RM * 5 组
卧推（杠铃） 15 公斤 10RM * 3~4 组
绳索夹胸 左右各 15 公斤 10RM * 3 组
1.19（周日）起很早去儿童医院，开车在等红绿灯的时候都睡着了，太虚了今天休息一天
中午午睡睡了 2 小时，起来的时候特别渴，喝了 1.5L 水。。。。
想了想，好像又是 3 天没抽烟了，有戒烟症状了
1.18（周六）话说我感冒好了，牛牛又感冒了，还是流感，感觉是我我传染给他的
想各种办法希望小孩不要感冒，最后还是感冒了，原本今天的票回家过年的，都退票了。感觉今年不能回家过年了
1.17（周五）今天真的很虚
1.16（周四）部门运动分
拔河居然把腰拉伤了
平板坚持了 3 分 30 秒
1.15（周三）明天部门运动分，今天休息
1.14（周二）练胸 1 小时 20 分钟
上斜卧推（哑铃）左右各 12.5 公斤 10RM * 6 组
双杠臂屈伸 自重减 40 斤 10RM * 5 组
平板飞鸟加哑铃卧推 7.5 公斤 12RM * 3 组
绳索夹胸 左右各 15 公斤 10RM * 3 组
这两天居然感冒了。。。。。。尴尬
1.13（周一） 练腿 1 小时
颈后杠铃深蹲 左右各 15 公斤 20RM * 10 组
硬拉 左右各 15 公斤 10RM * 3 组
平板支撑 120S * 1 组 60S * 2 组； 为了后天的平板支撑比赛
今天试了一下左右 35 公斤的硬拉，没想到居然能拉 3 个， 哈哈
第一次玩深蹲，重量上得很轻，就是杠放肩上的时候有点不习惯
1.12（周日）今天没健身，处理 1.6 号下雪的时候车被别人撞了的事故去了
先在定损中心定损，再到 4S 店报价，然后保险公司给 4S 店钱， 然后定货，等货到了之后再修
一出事故很麻烦，就算是别人全责，也很麻烦，希望大家 2020 年一路顺风
1.11（周六） 崇礼太舞滑雪一天
学习了平行转大弯，体验到了走刃的快感，感受到了从黑道上滑下去的刺激
车费：￥ 162；雪票：￥ 308；吃饭：￥ 90；总费用：￥ 560
1.10（周五）划水 1 小时
今天练了 5 组平板， 一组 120S， 四组 60S
1.9（周四）练背 1 小时 10 分钟
引体向上 自重 3RM * 2 组， 减重 61 斤 10RM * 5 组
俯身杠铃划船 左右各 10 公斤 10RM * 5 组
高位下拉 130 斤 10RM * 5 组
绳索划船 50 斤 12RM * 5 组
1.8（周三）休息一天
今天感觉胸很酸痛，昨天的练胸感觉是健身以来练胸练得最到位的一次
1.7（周二） 练胸 1 小时 20 分钟 推胸 夹胸
平板卧推（杠铃）左右各 15 公斤 10RM * 10 组
上斜卧推（哑铃）左右各 7.5 公斤 10RM * 5 组
蝴蝶机夹胸 左右各 15 公斤 8RM * 5 组
绳索夹胸 左右各 15 公斤 10RM * 5 组
放一个练胸的练胸教程，没事的时候可以多看看
看了教程之后发现自己下胸练得还是没到位，因为练下胸的动作对我来讲太难了，下胸没一点力量，完全上不去
1.6（周一）练腿 1 小时 硬拉
40 公斤 10RM * 10 组 50 公斤 8RM*5 组
放一个练腿的练腿教程 ， 说实话， 感觉自己是在划水，而且动作及其不标准，我练完之后居然腰痛，想特别感谢每次都一块健身的小伙伴家琦同学，不厌其烦，一遍又一遍的帮我指正错误
1.1 ~ 1.5 雪乡旅游
体验很不错，用我老婆的话来讲就是比较值，记录一下费用
准备衣服： 1045，车费： 1385 （1254+131），门票： 580，跟团： 3648（ 2368 + 1280），吃的： 400，住： 371（ 128 + 143 ）
共计：7429
